En sevilen atıştırmalıklar arasında yer alan ceviz binlerce yıldır severek tüketiliyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar gösterdi ki ceviz gibi yararlı yağlar içeren kuruyemişleri tüketmek kontrol edilebilir kalp hastalıklarını önlemede etkin rol oynuyor. Fakat kalp - damar sağlığını desteklemenin bir yolu da tüketim alışkanlıklarını düzenlemekten geçiyor. Peki ceviz ve kalp sağlığı arasında ne gibi bir ilişki var? Ceviz kalbe iyi gelir mi? Kalp sağlığını destekleyen alışveriş önerileri haberin devamında...
Ceviz tüketerek kalp sağlığınızı koruyun
Türkiye’deki tüm yaş grupları değerlendirildiğinde her iki ölümden birinin, kalp damar hastalıklarından kaynaklandığı ve bu ölümlerin %80’inin önlenebilir olduğu görülmektedir. Davranışsal risk faktörleri, yani sağlıksız beslenme, yetersiz fiziksel aktivite, sigara ve alkol kullanımı, koroner kalp hastalıklarının %80’inin temel sorumlusudur. Birçok kalp damar hastalığı, risk faktörlerinin önüne geçerek engellenebilir. Kalp damar hastalıklarının oranının risk faktörlerinin1 kontrolüyle yarı yarıya azalabileceği bildirilmektedir. Beslenme, kontrol edilebilir kalp hastalığı için en önemli risk faktörlerinden biridir ve iyi yağlar sağlayan ceviz ve diğer yiyecekler akıllı seçimlerdir.
- Circulation(2021)’de yayınlanan bir çalışma2, cevizle zenginleştirilmiş beslenmenin yaşlı bireylerde genel kolesterol üzerindeki etkilerini araştırdı, araştırmacılar günlük düzenli ceviz tüketimi ile yüzde 15 daha düşük kalp damar hastalıkları riski de dahil olmak üzere daha düşük kolesterol seviyeleri arasında bir ilişki buldular.
- Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’nda yapılan ve Nutrients (2021)’ te yayınlanan bir çalışma3 fazla miktarda ceviz tüketimi ile uzun yaşam süresi arasındaki bağlantıyı hem miktar hem de sıklık açısından Araştırma, her hafta beş ya da daha fazla porsiyon tüketiminin (bir porsiyon = 28 gram) ceviz tüketmeyenlerle karşılaştırıldığında, %14 daha az ölüm riskinin (herhangi bir sebepten), %25 daha az kalp damar hastalıklarından ölme riskinin ve ortalama yaşam süresini 1.3 yıl arttırmasıyla ilişkili olduğunu buldu. Çalışma, her hafta birkaç avuç dolusu cevizin bile ömrü uzatabileceğini öne sürüyor.
- Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi(2020)’nde yayınlanan bir çalışmada4, hayvansal veya bitkisel omega-3 açısından zengin gıdaların düzenli tüketimi ve kalp krizi geçirmiş bireylerdeki ölüm riski İlginç bir gerçek! Ceviz her porsiyonda 2.5 gram omega-3 ALA sağlayan tek bitkisel omega-3 kaynağı olan mükemmel bir kuru yemiş.
- Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi(2020)’nde yayınlanan bir başka çalışmada,5 düzenli ceviz tüketimi ve anti inflamatuar etkileri araştırıldı. Yetersiz beslenme, obezite, stres ve yüksek tansiyon gibi faktörlerden kaynaklanan kronik iltihaplanma, zararlıdır ve kalp hastalıkları ile ilişkili bir faktördür.
- BMJ Open Heart (2020) dergisinde yayınlanan bir çalışma6, geleneksel Akdeniz diyeti, yeşil Akdeniz diyeti ve sağlıklı ABD diyetinin LDL kolesterol, kilo ve insülin direnci üzerindeki etkisini analiz etti. Her iki Akdeniz diyeti de 28 g/gün ceviz içeriyor ve yeşil Akdeniz diyeti de günde 3-4 fincan yeşil çay ve 100 g dondurulmuş küp Wolffia globosa su mercimeği (Mankai) içeriyor. Ceviz, hem yeşil Akdeniz diyetinde hem de tabağın tam ortasına meyveleri, sebzeleri, tahılları, zeytinyağını, kuru yemişleri ve tohumları koyan geleneksel Akdeniz diyetinde önemli bir madde.
- Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases(2021) dergisinde yayınlanan uzun süreli bir çalışma,7kardiyovasküler risk faktörleri ve ceviz tüketen ve tüketmeyen genç yetişkinler arasındaki ilişkiyi araştırdı. Çalışma özellikle tansiyon, bel çevresi ve abdominal obezite gibi faktörleri inceledi.
- Nutrition’da (2020) dergisinde yayınlanan bir çalışmada, vücutta ceviz tüketimiyle ilişkili 19 belirteç tanımlamak için yeni yapay zekâ öğrenim modeli kullanıldı. İsterseniz bir ‘’ceviz işareti’’. Vücut tüketilen gıdaya bağlı olarak özel metabolitler oluşturur. Bu ‘’ceviz işareti’’ yüksek kardiyovasküler risk altındaki yaşlı bir Akdeniz toplumunda düşük tip 2 diyabet ve kalp damar hastalıkları riski ile ilişkilendirildi.
Kalp sağlığını destekleyen alışveriş önerileri
- Sizin için iyi olduğunu düşündüğünüz gıdaların bile besin değerleri etiketlerini okuyun. Birden fazla seçenek olduğunda, etiketleri karşılaştırın.
- İyi yağlara odaklanın. Tereyağı, krema ve et gibi hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağları, ceviz, balık ve avokadoda bulunan tekli doymamış ve çoklu doymamış iyi yağlar ile değiştirin. Sandviçlerde mayonez yerine avokadoyu ve cips ve çubuk kraker yerine ceviz atıştırın.
- Az sodyumlu gıdaları tercih edin ve yemekleri az tuzlu veya tuzsuz hazırlayın.
- Besin maddelerince zengin raf ömrü uzun gıdalar tercih edin. Uzun süre evde kalacaksınız, evinizi besin değerleri yüksek gıdalarla doldurun. Bir porsiyon ceviz, 4g protein, 2g lif dahil olmak üzere optimum sağlık için önemli besinler sunar ve iyi bir magnezyum kaynağıdır (45mg).
- Biliyor muydunuz? Cevizleri muhafaza etmenin en iyi yolu buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklamaktır. Bir ay veya daha uzun süre içinde kullanmayı düşünmüyorsanız, dondurucuda saklayın.
- Meyve ve sebzelere öncelik verin. Tasarruf etmek için mevsiminde veya satışta olan taze, donmuş veya konserve ürünlere bakın.
1 https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/kronikhastaliklar-haberler/ss-29-09-dunya-kalp-gunu-2.html2 Rajaram S, Cofan M, Sala-Vila A, Haddad E, Serra M, Bitok E, Roth I, Freitas-Simoes TM, Kaur A, Valls-Pedret C, Domenech M, Oda K, Corella D, Sabate J, Ros E. Effects of walnut consumption for 2 years on blood lipids and lipoprotein subclasses among healthy elders: Findings from the Walnuts and Healthy Aging (WAHA) randomized controlled trial. Circulation. 2021;144:00–00. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051.
3 Liu X, Guasch-Ferré M, Tobias DK, Li Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients. 2021; 13(8):2699. https://doi.org/10.3390/nu130826994 Lázaro I, Rueda F, Cediel G, et al. Circulating Omega-3 Fatty Acids and Incident Adverse Events in Patients With Acute Myocardial Infarction. J Am Coll Cardiol. 2020 Oct, 76 (18) 2089–2097. doi:10.1016/j.jacc.2020.08.073
5 Cofán M, Rajaram S, Sala-Vila A, et al. Effects of 2-Year Walnut-Supplemented Diet on Inflammatory Biomarkers. J Am Coll Cardiol. 2020 Nov, 76 (19) 2282–2284.
6 Tsaban G, Yaskolka Meir A, Rinott E, et al. The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial Heart Published Online First: 23 November 2020. doi: 10.1136/heartjnl-2020-317802
7 Steffen LM, Yi SY, Duprez D, Zhou X, Shikany JM, Jacobs Jr DR, Walnut Consumption and Cardiac Phenotypes: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2021; 31(1): 95-101 https://doi.org/10.1016/j.numecd.2020.09.001.
8 Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Drouin-Chartier JP, et al. Walnut Consumption, Plasma Metabolomics, and Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease [published online ahead of print, 2020 Dec 31]. J Nutr. 2020;nxaa374. doi:10.1093/jn/nxaa374
